Hälsa och träning

Multivitaminer vs individuella tillskott - Vad är bäst för hälsosam åldrande?

Uppskattad i två amerikaner tar ett vitamintillskott, men när man står inför en vägg av produkter är det inte alltid lätt att veta vilken man ska köpa.

Skulle du välja multivitamin och mineral, väljer du en skräddarsydd blandning eller köper varje näringsämne individuellt? Det här är en utmärkt fråga, som svaret är: det beror på varför du vill ta dem!

Naturligtvis är ingen av följande uppgifter avsedd att vara medicinsk rådgivning, men vi hoppas att det ger dig något att diskutera med din läkare vid ditt nästa besök.

Var ska man börja

Om din kost inte är så bra som det kan vara, kan en multivitamin och mineral som ger det dagliga rekommenderade intaget av så många mikronäringsämnen som möjligt fungera som ett näringsskyddsnät. Om du söker ett visst terapeutiskt resultat kan dock en utvald blandning, eller ett enda vitamin eller mineral, vara ett bättre alternativ.

Oavsett vilka tillägg du väljer, se till att de produceras till farmaceutiska standarder (känd som GMP i Storbritannien och CGMP i USA, som står för Current Good Manufacturing Practice). Detta innebär att tillskott och deras ingredienser kontrolleras i alla produktionsstadier för renhet och konsistens av dos.

Multivitaminer som näringsskyddsnät

Även om kost alltid bör komma först, visar nationella dietundersökningar konsekvent att ett betydande antal personer inte uppfyller de rekommenderade intagarna för vissa vitaminer och mineraler. Medan genomsnittliga intag verkar OK är medelvärdet bara ett medelvärde - hälften blir mer och hälften blir mindre.

Det finns många anledningar till varför din kost kan sakna vissa mikronäringsämnen, allt från dålig aptit och svårighet att tugga, för att följa en begränsad diet av etiska, religiösa eller hälsoskäl. Kanske har du särskilda matintoleranser, eller skär ner för att gå ner i vikt. I dessa fall är ett multivitamin troligen precis vad du behöver.

Inte alla multivitaminer är desamma, och jag har lagt fram några viktiga tips om vad man ska leta efter när man väljer ett multivitamintillskott här.

Kost och brister

Om du är intresserad av att se en graf över de senaste amerikanska uppgifterna, visar de procentsatser som är bristfälliga i varje vitamin och mineral, och hur du tar ett multivitamin förbättras här, klicka här. Liknande siffror finns i Storbritannien.

Faktum är att det här var hur jag först blev intresserad av näring. Som en familje läkare som arbetar i ett berövat innerstadsområde behandlade jag otaliga patienter som hela tiden kände mig trött och bristande i energi. De hade lite pengar för färsk frukt och grönsaker så jag slutade med att ordinera ett vitamin- och mineraltillskott. När de drog upp och kände sig bättre, var de mer öppna för att förbättra kosten.

Specifika näringsämnen för särskilda fördelar

Vissa kosttillskott innehåller en noga utvald blandning av vitaminer och mineraler som syftar till att upprätthålla en viss kroppsdel ​​eller funktion.

Exempelvis kombineras kalium-, magnesium- och B-vitaminer ofta för att upprätthålla normalt blodtryck och för att minska trötthet och trötthet.

Antioxidantblandningar (t ex vitaminerna A, C, E och mineralselenet) är också populära för att skydda celler från de skadliga partiklarna (fria radikaler) som förknippas med för tidig åldring.

Kosttillskott för att stödja ögonhälsan tenderar att innehålla forskningsbaserade blandningar av antioxidanter, B-vitaminer, karotenoider (lutein och zeaxanthin) och zink, medan de som är avsedda för äldre kvinnor tenderar att ge stor betydelse för kalcium, magnesium, vitamin D, vitamin K och eventuellt bor för friska ben.

Kalcium kombineras vanligtvis med D-vitamin för att hjälpa till med absorptionen. Helst leta efter ett tillägg som även innehåller vitamin K2 för att minska risken för att överskott av kalcium deponeras i artärväggar.

Du får tanken - om du har ett särskilt hälsoproblem, leta efter en blandning som är utformad för att ta itu med den. Det här är inte alltid klart från produktetiketten, tyvärr, på grund av lagstiftning som hindrar kosttillskott från att göra obehöriga hälsopåståenden.

Enkel näringsämnen för specifika behov

Enkel näringsämnen rekommenderas eller ordineras vanligtvis medicinskt, för att behandla eller förhindra en identifierad brist.

Järn

Järnbrist är den vanligaste mineralbristen världen över, och tillskott kan ordineras för att behandla järnbristanemi när din nivå av det röda blodpigmentet, hemoglobin, är bevisligen lågt.

En låg järnreserver är också förknippad med rastlösa ben, gallring och återkommande Candida-infektion även när järnstatus inte är tillräckligt låg för att orsaka öppen anemi. Eftersom järn är giftigt vid nivåer som ligger strax över det önskade intaget, var noga med att inte överskrida rekommenderade doser.

C-vitamin

Medan skörbjugg, på grund av allvarlig brist på C-vitamin, är sällsynt, är det fortfarande det mest populära ensam vitamintillskottet, ofta i höga doser för att öka immuniteten mot virusinfektioner. Som ett vattenlösligt vitamin är det relativt säkert, men en övre tolererbar nivå på 1000 mg per dag föreslås för långvarig användning från kosttillskott för att undvika matsmältningsbesvär. Det kan tas i högre doser på kort och icke-sura former (t ex ester-C) är tillgängliga.

folat

Folat är den mest utbredda vitaminbristen i utvecklade länder. Enkel kosttillskott rekommenderas före och under tidig graviditet för att minska risken för utvecklingsavvikelser.

Utanför graviditeten är brist på folat associerad med en viss form av anemi. Detta åtföljs ofta av brist på vitamin B12, och dessa två B-vitaminer förskrivs tillsammans på lång sikt (delvis för att undvika att maskera blodförändringarna som används för att identifiera en B12-brist). Om du har en höjd nivå av homocystein (en aminosyra som skadar blodkärl), tillsätts vitamin B6 till blandningen för att hjälpa till att konvertera homocystein till säkrare former.

Vitamin B12

Höga doser av vitamin B12 är föreskrivna för att behandla skadlig anemi. Detta utvecklas när immunsystemet attackerar magcellerna som gör den inneboende faktorn, vilket behövs för absorption av vitamin B12. Om du saknar denna faktor är det osannolikt att du absorberar tillräckligt mycket från höga orala doser, så det ges vanligen genom injektion, eller via sublinguala sprayer / pastiller för absorption under tungan.

Vitamin B6

Vitamin B6 är ett populärt tillskott bland kvinnor med premenstruell spänning, och rekommenderas ibland att behandla karpaltunnelsyndrom, även om bevis för dess effektivitet är inkonsekvent.

Vitamin D

D-vitamin tas ofta på egen hand, särskilt under vintermånaderna när människor som lever vid norra breddgrader inte möter tillräckligt med UV-ljus för att syntetisera sina egna varor. Människor över 60 år är särskilt sårbara, eftersom du bara kan göra en halv till en fjärdedel av vad du kan syntetisera på 20-talet, även när solen skiner. Vad som utgör rätt dos är kontroversiell, som du kan läsa mer om här.

Vitamin E

Populariteten av E-vitamin E-vitamin växer och avtar, och det brukar tas tillsammans med andra antioxidanter - särskilt C-vitamin som behövs för att regenerera E-vitamin när det har fungerat som en antioxidant.

Magnesium

Magnesium är ett av de få tillskott som jag tar individuellt - delvis på grund av övertygande forskning som det kan hjälpa mig att leva längre! Det har också en användbar laxerande åtgärd och främjar en god natts sömn. Flera olika magnesiumsalter finns tillgängliga, alla med olika absorptioner, som jag har diskuterat här.

Slutsatser

Diet bör alltid komma först. Om du är frisk men vet att din kost inte är så bra som det kan vara, är ett multivitamin och mineral det bästa alternativet om du väljer att ta ett tillägg. Under vintermånaderna kan ytterligare extra vitamin D vara tillrådligt, beroende på var du bor. Om du har en särskild hälsoproblem, som t.ex. blodtryck eller familjehistoria med osteoporos, kan en anpassad blandning vara vägen att gå.

Var försiktig - om du blandar och matchar kosttillskott är det lätt att få för mycket av vissa mikronäringsämnen (t ex vitamin A, järn eller magnesium) som kan leda till överskott av toxicitet. Kontrollera övre säkerhetsnivåer här.

Om du tar något ordinerat läkemedel eller om du är i tvivel om vad du behöver, kontakta alltid din läkare eller apotekspersonal.

Du kan också fråga mig några näringsfrågor via https://drsarahbrewer.com/ask och jag gör mitt bästa för att svara. Jag kan dock bara ge generell rådgivning. Om du har några ihållande symtom eller hälsorisker, kontakta din egen läkare.


Min 46 sidoregion Behöver du ett multivitamin? är för närvarande GRATIS Via den här länken


Tar du några vitamintillskott eller mineraltillskott? Om så är fallet, vilka har du valt och varför? Jag är alltid nyfiken på vad folk tar och hur de når sina beslut. Vänligen dela i kommentarfältet nedan.

Dr Sarah Brewer är en medicinsk nutritionist, näringsmässig terapeut och författare till över 60 populära hälsoböcker. Följ hennes näringsmedicin blogg på DrSarahBrewer.com, hennes blodtryck rådgivning på MyLowerBloodPressure.com och hennes hälsoprodukter recensioner på ExpertHealthReviews.com. För näring och recept tweets följ @DrSarahB och för allmänna hälsa och fitness tweets följ @DrSarahBHealthy.

Schau das Video: Camminare tra ich Mondi 1 di 3 - Gregg Braden auf Italienisch