Hälsa och träning

Upp mot väggen: Enkel vägg yoga för seniorer

Om du har skjutit upp försöker yoga för seniorer för att du saknar rätt utrustning, kommer den ursäkten att smula. Mats, filtar, block och band kan göra bra tillägg till yoga-träning, men de är inte absolut nödvändiga. Allt du behöver för följande yoga poses är ditt andetag, en viljans att flytta och en slät vägg. Här är några enkla yoga poses du kan göra hemma.

Mountain Pose

Börja med att hitta en öppen väggmängd i ditt hem eller kontor. Du vill ha cirka fyra meter väggutrymme som inte täcks av möbler, fönster, vägghängslen eller ljusbrytare. Ta bort dina skor och stå med din rygg mot väggen. Plantera dina fötter stadigt på golvet, tårna som pekar framåt. Låt dina skinkor och bakre axlar röra vid väggen. Ta dina fötter under höftbenen. Använd dina magmuskler för att förlänga ryggraden så att axlarna lyfter sig från höfterna utan att komma närmare dina öron.

Försök inte att platta ryggen mot väggen. För de flesta människor kurver den nedre ryggraden inåt så att din övre och mellersta rygg, såväl som din skinka, rör på väggen, din nedre rygg gör det inte. Lägg märke till om dina yttre axlar rör på väggen. De flesta av oss är inte medvetna om hur mycket vi hoppar fram och rundar våra axlar. Detta bidrar till ryggsmärta och täthet i axlarna. Det tenderar också att begränsa andningen och hindrar oss från att andas in i våra övre lungor.

Försök försiktigt vidga dina krageben och höja din bröstben så att mer av axelns axlar rör sig mot väggen. Låt nacken förlänga dig från dina axlar så att huvudet flyter mot taket. Stäng dina ögon och andas djupt.

Håll dina knän mjuka, varken djupt böjda eller låsta. Många av omedvetet tenderar att låsa våra knäleder när de står, en vana som kan skapa lägre ryggstam. Att använda en vägg för att träna berget kan hjälpa oss att bli mer medvetna om hur mycket vi tenderar att sänka eller minska. Tänka inte dig själv mot väggen, men tillåta det att hjälpa dig att komma ihåg att använda muskulär energi för att uppleva längden på din ryggrad och rymd i dina lungor.

Axelsträcka

Vänd och vänd dig nu rätt så att höger sida av bäckenet rör väggen. Förläng din högra arm bakom dig så att insidan av din högra armbåge rör muren. Den högra handflatan kommer också att röra väggen, med fingrarna pekande något nedåt. Flytta in mot väggen tills din högra axel dras något bakom väggen. Låt din vänstra arm hänga ner på vänster sida. Håll tårna peka mot höger sida av rummet.

Utan att böja din högra armbåge eller ta bort din handflata från väggen, skjut långsamt din högra arm uppåt bakom dig.

Flytta bara armen så långt du kan utan känsla av belastning i armbågen eller handleden. Du vill uppleva en känsla av rätt axelsträckning.

Lyft din arm så långt du bekvämt kan, och håll den här när du tar fem djupa andetag. Sänk långsamt din arm. Byt sida och upprepa åt vänster. Återvänd sedan till berget.

Observera hur mycket mer öppna dina axlar känner. Du kommer förmodligen att kunna ta med mer av baksidan av dina axlar närmare väggen i berget efter denna sträcka. När du börjar med denna övning kan det vara svårt att höja armen väldigt långt. Daglig träning kommer att bidra till att minska kronisk spänning i nacke och axelregion, samt förbättra din hållning.

Triangle poserar mot väggen

När det gäller yoga för seniorer är detta en av mina favoritposer! Från berget ställer du ut dina armar rakt utåt från axlarna. Därefter steg dina fötter brett ifrån varandra så att dina ytterkroppar är upptagna under dina handleder. Böj dina armbågar och ta händerna i bäckenet. Använd dina händer för att uppleva en känsla av att du flyttar höfterna försiktigt sida vid sida.

Försök att flytta bara bäckenet, hålla fötterna och din överkropp stationär. Det kan vara lite utmanande först. När du har värmt upp en liten bit, skjut dina höfter så långt till höger som möjligt medan du fortfarande håller skinkorna på väggen. Låt samtidigt axlarna glida åt vänster och nedåt. Du kommer att känna en sträcka i höger sida av midjan och nedre ryggen, liksom längs din vänstra inre lår.

Förläng dina armar utåt från axlarna igen, men håll baksidan av dina höfter och axlar så tätt mot väggen som möjligt. Behåll denna position som du tar fem långsamma andetag. Sedan vid en inandning, stå långsamt upprätt igen, stapla axlar över höfterna. Upprepa till motsatt sida så att dina höfter rör sig åt vänster och uppåt medan axlarna glider åt höger och nedåt. Kom ihåg att använda väggen som riktlinje: Flytta axlar eller höfter av väggen minskar sträckan.

Säg vad du tycker! Försökte du någon av de här ställningarna eller sträckorna ovan? Hur kände du att du gjorde dem? Har du någonsin provat yoga för seniorer? Lägg till dina tankar i kommentarfältet nedan. Kom ihåg att kolla in vår mjuka yoga videoserie som vi filmade för dig i vackra Bali.

Schau das Video: Der praktische Tablet-Computer von Terapy für Baloo & Toby - Sitzsack-Benutzerführer Terapy Baloo & Toby