Hälsa och träning

Hälsosam åldrande och fettförbrukning: Den goda, den debatable och den grymma

Är du förvirrad över de mängder och typer av fett du bör inkludera i din kost? Du är inte ensam!

Under årtionden har vi fått råd att begränsa fett. Men våra kroppar behöver vissa typer av fett under hela livet.

Hjärnan behöver fett för sin utveckling under spädbarn och barndom och för normal funktion vid vuxenlivet. Fett behövs också för absorption av några viktiga vitaminer, tillverkning av hormoner och ett brett spektrum av normala metaboliska aktiviteter.

Låt oss utforska det goda, det diskutabelt och det fula när det gäller hälsosam åldrande och fettförbrukning.

De goda

Kroppen behöver vissa typer av fetter - Omega-6s och Omega-3s. Dessa fleromättade fetter kallas essentiella fettsyror, eftersom kroppen inte kan fungera utan dem och inte kan producera dem på egen hand.

Omega-6s, som finns i djurfoder, är nödvändiga för korrekt kroppsfunktion, men endast i begränsade kvantiteter, eftersom de främjar inflammation. I övrigt är inflammation i allt högre grad kopplad till utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Däremot minskar Omega-3-inflammationen. Dessa antiinflammatoriska föreningar håller cellerna flexibla, vilket möjliggör effektiva metaboliska aktiviteter. De främjar produktionen av protein och röda blodkroppar och är också inblandade i viktreglering, syreöverföring och återhämtning från muskelmattning.

Ett hälsosamt förhållande omega-6 till omega-3 är 4: 1, men det typiska amerikanska dietförhållandet är 20: 1. Så det räcker inte att konsumera Omega-3 fettsyror. Vi måste också se till att vi får tillräckligt med för att balansera vår konsumtion av andra fetter.

För att förbättra din omega-fettförhållande, äta djupt vattenfettfisk, som lax, som är rika på Omega-3s. Valde vildfångad snarare än gårdhöjden, varav de flesta är begränsade och äter kemiserad mat. Sardiner är högre i Omega-3 än antingen lax eller tonfisk och är naturligt höga i D-vitamin. Albacore tonfisk, pol- eller trollfångad i USA eller Kanada är den lägsta i kvicksilver. Trots att de är uppfödda, är ostrona utmärkta källor till både Omega-3 och järn.

Växtekällor av Omega-3s inkluderar avokado, oliver, nötter och frön. Eftersom dessa livsmedel genomgår en omvandlingsprocess från alfa-linolensyra (ALA) till Omega-3-fettsyror, är deras antiinflammatoriska påverkan inte lika potent som fiskomega-3.

När det gäller oljor gjorda av dessa växtföda, välj jungfru, kallpressade sorter. Andra typer av olja, även om de är billigare, bearbetas med hjälp av värme och hårda kemikalier, vilket skapar farliga friradikalmolekyler. Canolaolja har främjats i årtionden som en "hälsosam olja." Men eftersom den främst produceras från genetiskt modifierade organismer (GMO) och genom en kemisk extraktionsprocess, bör det undvikas.

Debatten

Mättat fett, som finns i animaliska produkter, har hittills visat sig öka LDL (dåligt) kolesterol, vilket har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdom och stroke.

En ny analys av 12 studier med totalt 300 000 deltagare, som publicerades i den prestigefyllda British Medical Journal (BMJ) 2015, fann emellertid ingen samband mellan intaget av mättat fett och riskerna med hjärtsjukdom, stroke, för tidig död och typ 2 diabetes.

En annan ny studie från Finland från 2016 stöder BMJ-resultaten. Forskarna följde mer än 1000 hälsosamma, medelålders män i över 20 år och fann ingen koppling mellan kolesterol i kosten och härdning av hjärtats artärer.

Cirka en tredjedel av studierna hade deltagarna ApoE4-genen, som predisponerar dem för både hjärtsjukdomar och Alzheimers. Även dessa högrisk män visade ingen effekt av att äta kolesterolrika livsmedel.

Måttlig konsumtion av hela ägg (sju per vecka), som vardera innehåller 185 mg kolesterol och 5 gram fett, kan nu vara en del av en hälsosam kost, enligt Harvards näringskälla.

Även de nya federala dietriktlinjerna för amerikaner begränsar inte längre kolesterolintaget till 300 mg / dag. Men regeringen och professionella föreningar går inte tillräckligt långt, insisterar Mark Hyman, MD, chef för Cleveland Clinic Center for Functional Medicine och författare till den nyligen släppta boken Eat Fat, Get Thin.

Läs mer om detta, inklusive fördelarna med kokosolja, betraktad som ett mättat fett, i en av mina kommande inlägg på min blogg.

Den fula

En av de allvarligaste hot mot vår hälsa är transfett.

Transfett är delvis hydrerad vegetabilisk olja. Livsmedelsföretagare sätter vegetabilisk olja genom en kemisk process för att stelna den flytande oljan för användning i livsmedelsprodukter.

Samma BMJ-studie som tittade på mättad fettförbrukning visade att personer som åt transfett var 34% mer benägna att dö från alla orsaker, 28% mer benägna att dö av hjärtsjukdom och 21% mer benägna att utveckla hjärtsjukdom.

Transfetter finns vanligtvis i förpackade, bearbetade livsmedel, såsom kakor och kakor och i margarin. FDA förbjuder slutligen transfetter, men tyvärr inte förrän 2018. Hittills, leta efter orden "delvis hydrerad" på matetiketter och undvik dessa produkter.

Så där har du det. När det gäller hälsosam åldrande, se till att du har rätt balans av fett i din kost kan göra en värld av skillnad. Det betyder att du får tillräckligt med Omega-3 fetter och att undvika transfetter till varje pris.

Får du uppmärksamma de typer av fetter i dina livsmedel? Gör du ett försök att se till att du får gott om Omega-3 fetter? Vilka andra hälsosamma livsstilsförändringar har du gjort nyligen? Vänligen delta i konversationen.

Sherry Kahn, MPH, är en hälsoutbildare, författare, författare och Medicare konsult.En tidigare UCLA Medical Center-huvudredaktör och Reuters medicinsk journalist, Sherrys karriär, har tagit henne in i alla delar av det amerikanska hälsosystemet. Hennes senaste bok är Överleva U.S. Health System: Försäkring, Providers, Well Care, Sjukvård. Hon har presenterat vid stora konferenser och gjort många medier utseende, inklusive på The View. Anslut med Sherry på http://surviveushealthsystem.com och http://consultkahn.com.

Schau das Video: AXA PflegeTIPP: Ernährung im Alter