Hälsa och träning

Varför Shut Eye är så kritisk

Jag har aldrig varit en bra sovare. Som ett barn kommer jag ihåg att läsa i timmar i hallljuset medan min syster sov.

All-nighters var vanliga i college - ibland för studier, ibland för maraton Rummy med min roomie. Under min tidiga karriär skulle jag ofta hoppa över sömn för att träffa deadlines eller bara stanna ute för sent ha kul.

Mina vanor förbättrades inte med åldern. Vid 60 åberopade jag på oskyldiga överkroppssömningshjälpmedel för att skrapa ut fem timmar oavbruten sömn. Ofta inte, jag skulle vara vaken i mörkret och stirrade på TV: n eller min iPad. Jag försökte melatonin, men det fick mig att känna sig groggig nästa dag.

Lycklig (eller inte) för mig, vi bor i ett stort hus, jag kan gå upp och vandra runt. Min sötpis sovavanor har alltid varit bättre än mina. Han är ett "sovrum är bara för sömn och sex" typ av kille.

Men vid 70 år gick han från raka åtta timmars nätter till mer fragmenterad sömn som jag. Han kände äntligen min smärta. Att se honom på en trött morgon var ett snyggt glas i min framtid. Om jag inte kan få tag i min sömn på min 60-tal, hur mår jag på 70-talet, 80-talet och 90-talet? Hur ska jag slutföra mitt 100: e årsprojekt?

Varför Shut Eye är så kritisk

Vetenskapen har visat att elak sömn förkortar livet. Mindre än sex eller sju timmar en nattvrak immunitet och fördubblar vår risk för cancer.

Sömnkvalitet är en viktig determinant för att utveckla Alzheimers sjukdom och kan bränna kardiovaskulära problem som leder till stroke eller hjärtsvikt. Dessutom är länken mellan fetma och sömnbrist väl dokumenterad.

Listan fortsätter och fortsätter. Men det finns goda nyheter. Kanske ännu mer än med kost och motion, är sömn där vi kan lägga år till vår livskvalitet. Varje process i vår kropp och hjärna förbättras med bättre sömn.

Precis som våra kroppar har en inbyggd avfallshanteringsanläggning gör vi också hjärnorna. Det kallas det glympatiska systemet. En av våra hjärnans huvudavfall är amyloid beta, ett protein som finns i hjärnorna hos Alzheimers patienter. Vi vill ha den gunken där ute!

I sin bok Sömnlösningensova doktor Chris Winter pekar på forskning som visar att vårt glymphatic system gör ett 60 procent bättre jobb att städa upp när vi sover än när vi är vakna. Om det inte är en bra anledning att säga "nattig natt" vet jag inte vad som är.

Ett annat roligt faktum: Forskare som studerade glymphatic-systemet av gnagare fann att det fungerade mer effektivt när de lade de lilla furiga killarna att sova på sina sidor. I åratal har jag försökt sova på min rygg, eftersom mitt ansikte och bröstet verkar mindre skrynkligt på morgonen.

Dr Winter säger, "En beteendeförändring du kan genomföra just nu som kan minska risken att utveckla Alzheimers sjukdom är att helt enkelt sova på din sida." Jag tar extra rynkor på mitt ansikte och mitt dekolletage.

Min personliga väg till bättre vila

Det första jag gjorde var att avsluta de oskyldiga ser sömnhjälpmedel. Läkemedelsbutikerna är lika problematiska som de läkare överpreskriberar.

Förutom att leda till alla slags kognitiva störningar och öka risken för ett fall, slutade de bara att arbeta för mig. Låt oss möta det: sovhjälpmedel och sedering de erbjuder är inte bra sömn.

Sedan började jag spåra min sömn. Jag behandlade mig själv till en ny Fitbit som delar upp min natt med vaken, ljus, djup och REM sömn. Det är mer exakt än jag någonsin föreställt mig. Förutom att bekräfta jag sov mindre än sex timmar de flesta nätter lärde jag mig att jag inte fick nästan tillräckligt djup sömn eller tillräckligt med dröm sömn.

Jag har aldrig haft problem att somna, så jag började bli redo för säng en timme tidigare. Detta ger mig en extra dos av den återställande djupa sömnen som händer mestadels under våran första halvdel. Det här är när vår hjärna börjar skrubbas och synkroniserar vår hormonbalans.

Att komma upp på toaletten och gå tillbaka till sömn är mitt problem. Medan jag har lärt mig att inte stressa om jag lägger mig vaken längre sträcker vissa nätter, stiger jag vanligtvis upp om jag inte kan gå tillbaka och sova inom en timme.

Jag har slutat att sätta på TV: n eller läsa på min iPad. Anmäl dig själv: läser biblioteksböcker om sömn gör mig mycket sömnig.

Merparten av vår bästa dröm eller REM-sömn händer under andra halvan av våra nätter. I sin bok Varför vi soverMatthew Walker, Ph.D. betonar vikten av att drömma.

Han säger, "Bortsett från att vara en stickkontakt som skyddar din sanity och känslomässigt välbefinnande, har REM-sömn och drömmen en annan fördel: intelligent informationsbehandling som inspirerar kreativitet och främjar problemlösning."

Nu, istället för att berätta för mig själv, är det okej att gå upp om klockan slår 4 på morgonen, jag försöker svårt att få ytterligare en timmes morgons sömn. Jag vaknar nästan alltid med att komma ihåg mina drömmar. Vilket äventyr!

Jag jobbar också med mitt sömnstadium. Experter säger att våra sovrum är coola och mycket mörka, men jag gillar inte mörkret. Jag har stängt av allt utom ett nattljus och brukar ha en sömnmask.

Låsning av husdjur ur sovrummet rekommenderas starkt. Men dozing med mina katter är avslappnande för mig. Så jag följer inte alla regler. Men under de senaste fyra månaderna är jag i genomsnitt 7,5 timmars sömn per natt. Jag ser och känner mig vilad och folk märker.

Napens konst

Medan vi inte kan återskapa förlorad sömn kan napping få oss att må bättre. En tupplur tidigt på dagen tenderar att lägga till sömnen från natten innan. Men en tupp sent på dagen kan stjäla från sömnen du har kommit upp i kväll.

Eftersom mina eftermiddagar är mina att schemalägga, har jag lyxen att nappa om jag vill. Om jag är väldigt trött kan jag lätt lura ett par timmar. Men jag vet att det kommer att göra mig groggy för resten av eftermiddagen och kommer troligen att störa min sömn.

Så lägger jag på min ansiktsmask, en katt nuzzles, och jag ställer in min timer i 25 minuter. Om jag lurar, bra. Om inte, det är okej för eftersom jag vilar som fortfarande är bra för mig. Vissa sömnguruer kallar den här typen av kortlapp en "sömnbit". I mitt hus är det en kattslap - för att katten alltid gör det.

En annan gimmicky slags tupplur är "nappuccino", och jag bekänner att jag experimenterar på eftermiddagen när jag har en full tallrik. En kopp kaffe tar ungefär 20 minuter att sparka in. Så jag njuter av en kopp ojoe efter lunch, lägg dig ner i en 25-minuters tupplur och vakna redo att rocka.

Vetenskapen motbeviser myten att vi behöver mindre sömn när vi åldras. Om vi ​​vill åldras bra behöver vi ett kvalitetsmorgasbord av alla sömncykler.

Med övning och engagemang är min egen sömn mycket bättre. I morse när jag tillkännagav, "älskling, jag sov en rak åtta", svarade han "ingen väg", som om han inte trodde mig. Men han grinnde, så jag vet att han är stolt över mig. Nu ska jag jobba på honom.

Hur kan du förbättra dina sovande vanor? Känner du dig vilad på morgonen, eller kan du lägga dig och ta en tupplur några timmar senare? Vad kan du göra för att göra ditt sovrum mer bekvämt? Vänligen dela dina tankar och tips för att alla ska kunna dra nytta av det.

Terri Edmund White är en gästgivare på Anna Maria Island, Florida. Hon njuter av livet med sin man Jim och deras katter, adopterade från Humane Society of Manatee County. En tidigare företagsförfattare och redaktör, Terri, pensionerar för närvarande sin 100-årsdag och har påbörjat en 100 Year Project-webbplats för att skriva om resan.

Schau das Video: Prof. Rainer Mausfeld: Die Angst der Machteliten vor dem Volk