HÀlsa och trÀning

NĂ€r det kommer till fitness ...

Om du är den enda personen på planeten som inte är på Facebook, lyckönskar du.

Du har räddat dig från försvinnande anfall av FOMO (rädsla för att missa) på grund av att du tittar på resefoton från exotiska lokaler, idealistiska besök med perfekt välskötta barnbarn och andra sprogetvisioner som passar för en Disney-film.

För allt detta säger jag: poppycock. Inte av avund (okej, kanske lite), men eftersom majoriteten av dessa ögonblicksbilder av perfekt tidsbestämda delar av livet inte är representativa för verkligheten.

De är, som jag nyligen hörde dem kallade, "life highlight rullar".

Med andra ord, ingen postar om nackdelen med dessa situationer. Eftersom du pratar om att få matförgiftning från en mexikansk gatuförsäljare eller att fånga ditt barnbarns humör, tantrum i mitten av Chuck E. Cheese, är inte något vi vill komma ihåg, än mindre sända på World Wide Web.

När det kommer till fitness ...

Detsamma gäller fitness. Du ser vanligtvis "före och efter" mjukfiltrerade bilder utan att veta historien bakom dem.

Lyft vikter när du hellre kommer ut på soffan, skär ut choklad och begränsar vin till helgerna - och andra mindre än roliga handlingar - blir glossed över istället för en strategiskt upplyst själv.

När du inte kan uppnå samma resultat själv inom en vecka kan du bestämma att du är i form bara inte i korten. Det är speciellt sant om du är nybörjare och känner att du borde ha gjort någonting för många år sedan.

För det första är det en stor vinst att komma till denna förverkligande på vilken ålder som helst. Så, ge dig själv kudos.

För det andra, när du jämför din början till någons ände (t.ex. markera rullar) ställer du upp för misslyckande.

Tänk på att alla började någonstans. De pratade bara inte om det förrän de uppnådde någon form av framgång.

Jag vet att jag får e-post varje dag från kvinnor i 50-, 60- och 70-talen + som är rädda - "Är det för sent för mig ??” - för att starta. I verkligheten är det bara för sent när man inte längre kan dimma en spegel.

Fram till dess hoppas det alltid

Forskning visar att även personer över 90 år kan få muskelstyrka. Om du är en whippersnapper på 80, är ​​du fortfarande i spelet. Inga ursäkter.

Men varför stör? Låter som för mycket arbete, kanske du säger. Men det finns många bra skäl, viktigast av allt:

Balans

Bättre styrka minskar risken för fall, speciellt om du införlivar balansövningar i din rutin.

Ämnesomsättning

Muskeln bränner mer kalorier i vila än fett. Vi börjar att förlora muskler i våra mitten av 30-talet (låt oss ha ett ögonblick av tystnad för dessa år), så den allmänt accepterade förlusten av ämnesomsättning med ålder kan vändas med viktträning.

Estetik

Du ser bättre ut. Du kan inte forma fett, bara muskler. Muskel ger din kroppsdefinition och form. Fett blir bara ... flabbier.

För att inte tala om en hel del andra fördelar, inklusive lägre stress, bättre humör och lägre blodtryck. Listan fortsätter.

Så ja det är värt det. Här är 3 sätt att börja träna för nybörjare.

Lyft vikter 2 till 3 gånger i veckan

American College of Sports Medicine definierar motståndsträning som "En form av fysisk aktivitet som är utformad för att förbättra muskulär fitness genom att utöva en muskel eller en muskelgrupp mot yttre motstånd."

Det yttre motståndet kan vara din egen kroppsvikt - uppskjutningar, pull-ups, plankar etc. - eller användningen av hantlar, kettlebells, fitnessrör, sandväskor, skenor, skopor med vatten eller burkar med soppa.

Gör vad som helst övning fungerar för dig, så länge du inkluderar alla större muskelgrupper - det vill säga bröst, rygg, axlar, armar, ben, gluter, kärna - och arbeta lite längre än din komfortzon.

Repetitioner varierar med muskelgrupp och träning, men syftar i allmänhet till 12-15 för två till tre uppsättningar - en om du är nybörjare. De sista representanterna bör vara utmanande. Annars gör du inte tillräckligt för att stimulera muskeln att bli starkare.

Gör hjärtat 5 gånger i veckan

Sträva efter fem till sex dagar i veckan med 30 minuters aktivitet. Du behöver inte göra en hel halvtimme på en gång. Du får samma hälsoeffekter för hjärtat i tre 10 minuters mini-spel på cardio.

Om du inte har tid att göra ett strukturerat träningspass kan du parkera 10 minuter från jobbet eller köpcentret och du kan räkna varje gång som två tredjedelar av träningen. Lägg bara till ytterligare 10 minuter vid något tillfälle och du är gyllene.

Du kan också blanda kardio- och motståndsträning, men du måste fortsätta flytta för att upprätthålla hjärtfrekvensen för hjärtfrekvensen. Helst vill du komma i ett eller två intervall träningspass också. Men jag sa att jag skulle hålla det så enkelt, så jag lämnar den där.

Sträcka och / eller skumrulle dagligen

Daglig sträckning är nödvändig för verkliga flexibilitetsresultat. Sträck medan du tittar på tv eller annars sitter och du får det gjort innan du vet det.

Du behöver inte sträcka varje muskler varje dag, men om ryggsmärta är ett problem, gör några dagliga sträckor - tar kanske två, tre minuter - en stor skillnad. Mina ryggmuskler ger mig sorg, såvida jag inte gör några riktade sträckor varje kväll.

Specifika rekommendationer för var och en av dessa tre tips varierar individuellt beroende på många faktorer, men det är kärnan i en solid, övergripande fitnessregel.

Hoppade du på fitnessvagnen senare i livet? Om så är fallet, vad tycker du om? Vilka resultat har du uppnått? Vänligen dela din rutin och hur du fick utveckla den. Låt oss diskutera i kommentarerna nedan.

Linda Melone, 59, är Certified Strength and Conditioning Specialist, certifierad tränare och prisbelönt hälso- och fitnessskribent. Hon specialiserar sig på att hjälpa kvinnor över 50 i form och gå ner i vikt.Du kan besöka hennes hemsida för mer information.

Schau das Video: Ultimative Fitness Kirsch Kuchen Rezept. 51g Protein