Hälsa och träning

Melatonin och åldrande: Hur kan det hjälpa till med minne och livslängd?

Vad är åldrande? Volymer har skrivits om ämnet, men vår förståelse för den, medan den ständigt växer, är fortfarande dum.

Om man pressas för att sammanfatta den underliggande processen på cellens nivå, skulle forskarna dock komma överens om att många åldringsrelaterade processer tycks dela ett underliggande tema: inflammation.

En av de klassiska teorierna om åldrande, friradikalteori, hävdar att oxidativ stress orsakar tillstånd av pågående inflammation, ett kännetecken för åldrande. Det finns även en term som kombinerar de två tillsammans - inflammatoriska.

Okej, du säger. Jag fattar. Inflammaging. Men vad har sömn och melatonin att göra med det? Som det visar sig, en hel del.

Naturligtvis är ingen av följande uppgifter medicinsk rådgivning, men förhoppningsvis kommer det att ge dig något att diskutera om din nästa doktors besök.

Låt oss ta en närmare titt på melatonin och åldrande

Melatonin har varit under mikroskopet under lång tid. Ett naturligt hormon, som frigörs i den äppelformiga tallskalan som sitter på baksidan av vårt huvud, reglerar våra inre klockor - både dagligen och årligt - och vår sömnväckningscykel. Det släpps också i näthinnan i botten av ögat och i mag-tarmkanalen.

Mörk stimulerar melatoninproduktionen. Exponering för ljus, speciellt det hämmar produktionen vid den blå änden av spektret, såsom lysrör och tv- och datorskärmar. Dessutom minskar nivåerna av melatonin med avancerad ålder i en sådan grad som vissa forskare föreslog att använda den som en markör för åldrande.

Vad påverkar annars produktionen av melatonin? Vi har alla haft obehagliga effekter av åtminstone några av dessa faktorer: stress, jetlag, skiftarbete eller all-nighters, och är noga bekant med den mentala trögheten och irritabiliteten som följer. I forskning korreleras högre nivåer av melatonin med förbättrad minnesförvärv och prestanda.

Slår ut, Melatonin har betydligt fler fördelar

Men melatonin gör mer än bara att reglera vår sömn. Flera djurstudier har visat att det kan förlänga livslängden. Det finns flera möjliga mekanismer som kan förklara den möjligheten.

Melatonin är en av de mest kraftfulla antioxidantämnena i våra kroppar. Det finns anledning till att det kallas "fria radikaler". Andra antioxidanter, som vitaminer C och E, skyddar oss mot de flesta oxidativa skadorna, men de kan inte omvandla några radikaler, till exempel superoxidanionradikal, till syre. Melatonin ökar produktionen av glutation, vilket i sin tur inaktiverar dessa dåliga radikaler.

Oxidativ stress orsakar genmutationer i mitokondrier, som ansvarar för produktion av energi för cellerna. Melatonin har en roll i skydd och reparation av DNA i mitokondrier. Att upprätthålla hemostasen (ett tillstånd av metabolisk balans) i mitokondrier är bara en av de mekanismer genom vilka melatonin kan påverka åldringsprocessen.

Kan Melatonin förlänga livslängden?

Så kan melatonin förlänga livslängden? I ett ord, ja, jag tror att det kan. Vi har nu några bevis inom både djur- och mänskliga studier.

Har du hört talas om sirtuins? Det är en familj av fascinerande proteiner som fungerar som regulatorer av metabolisk status i allmänhet och livslängd i synnerhet. Du gissade det. Melatonin stimulerar uttryck av sirtuiner.

Melatonin har också en roll för att upprätthålla telomerer. Som en plastspets på skosnören skyddar en telomerer änden av kromosomen. Förkortning av telomerer orsakar celler att åldras och så småningom utlöser celldöd. Melatonin förhindrar reduktion av telomerer, vilket ökar livslängden hos cellerna.

I mänskliga studier har hittills det enda ingreppet som konsekvent har ökat livslängden varit kaloribegränsning. Låter inte attraktivt, gör det nu? Men även här kan melatonin vara till tjänst. Det kan bara vara att kalorirektivet fungerar sina mirakel genom melatonin.

Till exempel var hans nivåer av melatonin i livsmedelsbegränsade råttor dubbelt så höga som i deras motsvarigheter med fri tillgång till mat. I flera studier hade råttor som fick melatonin i dricksvatten avsevärt ökat livslängd. Intressant visade djuren mer ungdomligt beteende. Melatoninmatade råttor levde inte bara längre - de verkade ha roligare samtidigt

Hur ökar vi våra melatoninnivåer?

Först och främst kan vi öka melatoninhalten genom att inte undertrycka dem artificiellt. Börja dimma lamporna ungefär två timmar före sänggåendet. Undvik exponering för lysrör, tv och datorskärmar. Ja, det inkluderar även e-läsarna (om de inte har ett "nattskift" alternativ under display och ljusstyrka inställningar). Medan det är lättare sagt än gjort, är det helt genomförbart. Kom ihåg dessa saker som heter böcker?

Håll ditt sovrum så mörkt som möjligt. Jag kan berätta för din personliga erfarenhet att mörkläggningsgardiner gör stor skillnad. Prova att blockera alla andra distraherande ljus. Vänd bort sängklädda väckarklockor så att de inte möter dig. Jag gick till och med så långt som kanalbandet på de små indikatorlamporna på min bärbara dator och nätsladdar.

Vissa livsmedel som innehåller melatonin inkluderar ägg, fisk, spannmål, vissa svampar och groddar frön och baljväxter.

Om du väljer att ta melatonin tillskott, här är några förslag. Det fungerar ofta bäst vid låga doser. Börja med 1 mg 30 minuter till en timme före sänggåendet. Även om du inte tar melatonin som sömntillskott, vill du efterlikna det naturliga sättet melatonin frisätts i vår kropp, med en toppnivå runt två till tre am.

Om du befinner dig i mitten av natten, har du svårt att gå tillbaka och sova, välj melatonin med fördröjd frisättning. Och slutligen kommer många att rapportera att uppleva mer levande drömmar och kan komma ihåg dem bättre på morgonen.

Vad gör du för att uppnå en hälsosam åldrande? Har du några tips om hur du förbättrar din sömn och melatoninnivåer? Hur har du justerat din sömnrutin för bättre sömn? Vänligen dela i kommentarerna.

Anna Lamnari, MD är en internist, geriatrisk och integrativ läkare med över 20 års klinisk erfarenhet. Hon är passionerad för hälsosam, livlig åldrande och naturliga sätt att förbättra minnet. Följ henne på hennes hemsida, Aging Like a Boss, och på hennes Facebook-sida.

Schau das Video: Bacopa Monnieri Kräuterextrakt. Nootropic Supplement mit erstaunlichen Vorteilen für das Gedächtnis