HÀlsa och trÀning

Hur mycket motion Àr nog?

Vill du hellre läsa en bok än gå en promenad? Vill du laga matlagning för att träna? Tja, du är inte ensam.

Vi vet alla att motion är viktig för vår hälsa, men bara 20% av befolkningen får regelbunden, adekvat övning. Om du är bland de 20%, klistra dig själv på baksidan. Om du inte är det, det är aldrig för sent.

Hur mycket motion är nog?

Den amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet, som snabb promenad, per vecka eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet, som dans.

De rekommenderar också styrketräning övningar minst två gånger i veckan, med en vikt eller motståndsnivå som är tillräckligt tung för att tröttna dina muskler efter 12 till 15 repetitioner.

Jag har aldrig gjort en promenad och varit ledsen efteråt, men ibland är det svårt att få mig ut där. Om du saknat motivation att träna, hoppas jag att de här 10 tipsen hjälper dig att hoppa till en vanlig träningsplan.

Träna eller gå i bara 10 minuter - en gång, två gånger eller tre gånger om dagen

Om ditt schema är för galet att skära ut en halvtimme för att träna, försök att stjäla 10-minuters segment att gå, dansa eller göra sträckor. Försök att upprepa det några gånger per dag.

Ta trappan istället för hissen - hemma, ta trappan två gånger

Trappklättring är en utmärkt form av både aerob och förstärkning. Om du har trappor i ditt hem, försök fördubbla din klättring genom att surra ner och ner varje gång du använder trappan. Om du bor i en bostadshus klättrar du åtminstone några flygningar innan du hoppar på hissen.

Dansa! Antingen gå ut eller dansa i ditt vardagsrum

Vid en tid dansade jag runt en väns kök när vi lagade middag och hans dotter frågade: "Är du full?" Nej, musik gör mig bara att dansa.

Min man och jag dansar ofta runt huset. På söndag morgon sätter gospelmusik oss av och på kvällarna dansar vi till latin, blues eller rock. Självklart går vår favorit ut för att dansa.

Hitta en träningsbuddy (eller grupp) för en vanlig promenaddatum

Min granne förlorade sin man för 15 år sedan, och hon startade en grannskapsgrupp för att få sig ur sängen varje dag. Vi ville alla stödja henne, och vår morgonvandring har blivit en ritual. Vi går en mil eller två, och socialiseringen har bundet oss. Vänner är en bra motivator.

Parkera några få kvarter bort när du kör ärenden

Stadsborna, särskilt européer, går för att göra alla sina ärenden, vilket håller dem passande. Vi amerikaner kör från ett ställe till nästa, parkering så nära som möjligt för att lagra ingångar.

Vad sägs om parkering vid den bortre änden av partiet eller nerför gatan? Parkera din bil mellan destinationer för att lägga till fler steg till din dag.

Övning under kommersiella raster

Är du en TV-skräp? Kommer reklamfilmer att driva dig? Tja, använd dem till din fördel. Så fort de dyker upp, dyker du upp också. Istället för att gå till köket för ett mellanmål, ta tillfället i akt att jogga på plats, lyfta handvikter eller göra sträckor. Låt dessa kommersiella raster förbättra din hälsa.

Hitta en övningsvideo att göra varje dag

Jag brukade träna med en Jane Fonda-träning på kassettband, och jag använder fortfarande några av hennes övningar i min morgonrutin. YouTube har några bra träningspass, från 5 minuter till över en timme.

Du kan google "träna för seniorer", men jag har gjort lite av jobbet för dig. Här är tre videor jag rekommenderar:

20-minuters provträning för äldre vuxna från Go4Life (20 minuter)

Fettförbränning Cardio Dance Workout: Jane Fonda - Doo-Wop (13 minuter)

7 Styrka, balans och flexibilitet Övningar för äldre vuxna från Go4Life (14 minuter)

Gå med i en övningsklass på din Lokala Y eller Fitness Center

Jag har blivit förälskad i två klasser på min lokala YMCA: Zumba Gold Dance-träning för seniorer och Qi Gong, en mild östlig övning som Tai Chi. Om du gillar att koppla med andra människor är klasser en bra motivator.

Gå din hund (eller erbjud dig att gå någon annan)

Att äga en hund är en bra motivator för att gå. Hundar behöver träna så mycket som vi gör, och det är ett garanterat sätt att träffa människor (och andra hundar). Om du inte har en hund, låna en från en granne, och du kommer att göra en stor hund i väntan.

Belöna dig själv för att träna

Trots att träning kan vara en belöning i sig, behandlar jag mig själv till en ångande kopp kaffe efter att min väckning sträcker sig varje morgon. Andra belöningar kan vara tid med en tidning, en blötläggning i badkaret, en film eller en 10 minuters tupplur. Välj en lågkalorisk belöning, eller du kommer att undergräva dina ansträngningar.

Vilka knep använder du för att motivera dig själv att träna? Vad gör du för att pressa träning i din dag? Vänligen dela dina tips och tricks i kommentarerna nedan.

En pensionär engelsk lärare, Ann Marie Mershon bor på en sjö i norra Minnesota med sin man, Jerry, och deras två hundar. Hon har publicerat tre böcker samt många artiklar och kolumner. Du kan läsa om sina års undervisning i Istanbul på hennes blogg.

Schau das Video: Übung bei Hunden: Wie viel ist genug? -Lustiger Hund